Dietas saudáveis

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1. Dieta para os ossos

PARA PERDER DE 2 A 3 QUILOS EM UM MÊS

Ela prioriza itens como cálcio, fósforo e isoflavonas, reconhecidos por combater o enfraquecimento da ossatura. Inclua no cardápio leite de soja enriquecido com cálcio, leite desnatado, queijos (quanto mais duros, mais ricos em cálcio), iogurtes, frutas, vegetais verdes, óleos vegetais com vitamina D na fórmula e soja. "Também não podem faltar proteínas, para manter a massa muscular; carboidratos complexos, que dão pique e não elevam a insulina e a glicemia (taxa de açúcar no sangue); vitaminas e minerais. Além disso, ingira alimentos antioxidantes, que retardam o envelhecimento, como a castanha-do-pará, rica em selênio", diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.

Durante um mês, consuma os alimentos das tabelas abaixo e perca até 3 quilos.

De duas a três porções por dia

IOGURTE LIGHT - 1 copo

QUEIJO BRANCO - 1 fatia

REQUEIJÃO LIGHT - 1 colher (sopa)

POLENGUINHO - 1 unidade

LEITE DESNATADO - 1 copo (200 ml)

LEITE DE SOJA ENRIQUECIDO COM CÁLCIO - 1 copo (200 ml)

FOLHAS VERDE-ESCURAS - 1 prato (sobremesa)

CENOURA, ABÓBORA E OUTROS VEGETAIS ALARANJADOS - 1/2 xícara (chá)

PEPINO, RABANETE, REPOLHO ROXO, ERVA DOCE, SALSÃO (CRUS) - 3 colheres (sopa)

BERINJELA OU ABOBRINHA GRELHADAS (SEM ÓLEO) - 4 fatias

PURÊ DE MANDIOQUINHA COM CENOURA (SEM MARGARINA) - 3 colheres (sopa)

PÃO INTEGRAL LIGHT - 2 fatias

ARROZ INTEGRAL - 2 colheres (sopa)

FEIJÃO, GRÃO-DE-BICO, LENTILHA, ERVILHA -1 concha

SALADA DE FRUTAS - 1 xícara (chá)

PEIXE OU FRANGO - 1 filé gde (dois ao dia)

CASTANHA-DO-PARÁ - 2 unidades ao dia

Uma porção ao dia

LEGUMES PREPARADOS COM ÓLEO - 3 colheres (sopa)

CARNE VERMELHA -1 filé (no máximo três vezes por semana)

GOIABADA - 1 fatia

CEREAL COM AÇÚCAR - 1 xícara (chá)

CHOCOLATE (DE PREFERÊNCIA MEIO AMARGO) - 1 bombom ou 30g

PÃO FRANCÊS - 1 unidade

Uma porção por semana

COUVE-FLOR À MILANESA - 3 colheres (sopa)

BOLO COM COBERTURA E RECHEIO - 1 fatia média

PUDIM - 1 fatia média

BRIGADEIRO - 2 unidades médias

PIZZA - 1 fatia

SORVETE - 1 bola

CERVEJA - 2 latinhas

REFRIGERANTE - 1 copo (200 ml)