2. Dieta para o coração

PARA PERDER DE 2 A 3 QUILOS EM UM MÊS

A primeira façanha da Dieta para Combater a Hipertensão, ou DASH, criada nos Estados Unidos em 1997, foi derrubar de 14x9 para 12,9x8,5, em média, a pressão arterial de 459 hipertensos. "A redução ocorreu em oito semanas, sem remédio, apenas controlando a alimentação. E mais importante: essa queda é suficiente para afastar o risco de infarto", diz o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo, autor do livro A DIETA DO CORAÇÃO, pela revista SAÚDE. O programa provou ser capaz de proteger os ossos, baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicérides, controlar o açúcar no sangue, prevenir tumores e emagrecer. "Um estudo feito pela Associação Americana de Diabete verificou que os 116 participantes eliminaram cerca de 15 quilos em seis meses depois que substituíram a dieta-padrão americana pela DASH. Nessa troca, eles consumiram 1,5 mil calorias por dia, 50% menos de gordura saturada e dobraram a quantidade de fibras, cálcio, magnésio e potássio", afirma Lopes. Apesar de a DASH ter como alvo hipertensos e cardíacos, nada impede que seja seguida por qualquer pessoa. No primeiro mês, você pode perder 2 ou 3 quilos.

Quanto consumir

GRÃOS E CEREAIS - 8 porções diárias de 1/2 xícara

FRUTAS - 4 ou 5 porções diárias de 1 unidade ou 1 fatia média ou 1 copo de suco

HORTALIÇAS - 4 ou 5 porções diárias de 1 xícara do vegetal cru ou 1/2 xícara do vegetal cozido

LEITE E DERIVADOS MAGROS - 3 porções diárias de 1 copo de leite ou 1 xícara de iogurte ou 40 gramas de queijo

PEIXES, AVES SEM PELE E CORTES MAGROS DE BOVINOS - 2 porções diárias de 1 filé pequeno ou 1 posta de 100 gramas

LEGUMINOSAS (FEIJÃO, SOJA, LENTILHA, GRÃO-DE-BICO, ERVILHA) - 4 porções por semana de 1/2 xícara de chá do alimento cozido

OLEAGINOSAS (NOZES, AMÊNDOAS, CASTANHAS, AVELÃS) - até 4 porções por semana de 40 gramas ou 1 punhado

ÓLEOS VEGETAIS, MARGARINA (AS RICAS EM FITOESTERÓIS) E MANTEIGA - 3 porções diárias de 1 colher (chá)

DOCES CREMOSOS (COMPOTAS, GELÉIAS E GELATINAS) - até 5 porções por semana de 1 colher (sopa)